Vitamine D in het najaar: waarom daglicht dan tekortschiet

Elk jaar rond deze tijd komt dezelfde vraag terug: waarom gaat het in de herfst opeens zo vaak over vitamine D? Dat heeft weinig met gewoonte te maken en alles met de stand van de zon.

Vitamine D is een van de weinige vitamines die uw lichaam zelf kan aanmaken, namelijk in de huid onder invloed van zonlicht. Precies dat maakt deze vitamine gevoelig voor het seizoen. In dit artikel leest u waarom het najaar hier verschil maakt, voor wie het Voedingscentrum een aanvulling adviseert, en wat er op grond van de Europese regelgeving over vitamine D gezegd mag worden.

Waarom het seizoen hier verschil maakt

Voor de aanmaak van vitamine D in de huid is een specifiek deel van het zonlicht nodig: UV-B-straling. Hoeveel daarvan de grond bereikt, hangt af van hoe hoog de zon aan de hemel staat. Staat de zon laag, dan legt het zonlicht een langere weg door de dampkring af en blijft er van die UV-B weinig over.

In Nederland zakt de zon vanaf het najaar zover weg dat de huid nauwelijks nog vitamine D aanmaakt, hoe helder de dag ook is. Een frisse, zonnige oktoberwandeling voelt weldadig, maar levert voor deze vitamine weinig op. Daar komt bij dat we in die maanden korter buiten zijn en meer bedekt gaan.

Van oktober tot maart

Als vuistregel houdt het Voedingscentrum aan dat de zon in Nederland van ongeveer oktober tot en met maart te weinig kracht heeft voor de aanmaak van vitamine D via de huid. In de rest van het jaar is een kwartier tot een half uur per dag buiten, met gezicht en handen onbedekt, voor veel mensen voldoende.

Het lichaam kan een deel van de zomervoorraad meenemen naar de winter, maar die voorraad is niet onuitputtelijk. Daarom kijken veel mensen juist in deze maanden opnieuw naar hun inname.

Uit voeding komt maar een deel

Vitamine D zit van nature in een beperkt aantal producten: vette vis zoals haring, zalm en makreel, vlees, eieren, en in Nederland verplicht toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Voor de meeste mensen levert voeding daarmee maar een deel van wat het lichaam in de zomer via de huid aanmaakt.

Voor wie een aanvulling wordt geadviseerd

Het Voedingscentrum adviseert een aantal groepen om het hele jaar door een supplement met vitamine D te gebruiken, dus niet alleen in de winter. Het gaat onder meer om:

• kinderen tot vier jaar;
• mensen met een getinte of donkere huid, omdat de huid dan meer zonlicht nodig heeft voor dezelfde aanmaak;
• mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen;
• vrouwen die zwanger zijn;
• vrouwen vanaf vijftig jaar;
• iedereen vanaf zeventig jaar.

Voor de meeste van deze groepen gaat het om 10 microgram per dag, voor zeventigplussers om 20 microgram. Het Voedingscentrum werkt deze lijst bij wanneer de inzichten veranderen, dus raadpleeg bij twijfel de actuele versie of overleg met uw huisarts of apotheker.

Wat er over vitamine D gezegd mag worden

Voor vitamine D bestaan goedgekeurde Europese gezondheidsclaims. In de letterlijke bewoording uit Verordening (EU) nr. 432/2012:

• Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden.
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van de normale werking van de spieren.
• Vitamine D draagt bij tot de normale opname en het normale gebruik van calcium en fosfor.
• Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces.

Dat is wat er gezegd mag worden, niet meer en niet minder. Een supplement voorkomt geen ziekte en vervangt geen behandeling. Wilt u meer achtergrond bij de vitamine zelf, lees dan waarom vitamine D3 zoveel aandacht krijgt. Naast vitamine D dragen ook vitamine C en zink bij tot de normale werking van het immuunsysteem; die staan naast elkaar in ons artikel over weerstand en immuunsysteem.

Hoe u een etiket leest

Op de verpakking staat de hoeveelheid per dagdosering, meestal in microgram, soms in internationale eenheden. Voor vitamine D geldt: 1 microgram komt overeen met 40 internationale eenheden. Een product met 25 microgram levert dus 1000 internationale eenheden.

Daarnaast ziet u een percentage: de referentie-inname. Voor vitamine D is die vastgesteld op 5 microgram per dag. Dat is een rekenkundig ijkpunt voor de etikettering, geen persoonlijk advies. Vitamine D3 100 softgels van Pro Natura levert 25 microgram per softgel, wat op dat ijkpunt neerkomt op 500 procent.

Waar op te letten

• Vitamine D is in vet oplosbaar en wordt door het lichaam opgeslagen. Bij zeer hoge, langdurige inname via supplementen kan dat ongewenst uitpakken. Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan.
• Slikt u al een multivitamine of een calciumpreparaat, kijk dan hoeveel vitamine D daar al in zit, zodat u niet dubbel telt.
• Gebruikt u medicijnen of bent u onder behandeling, overleg dan eerst met uw arts of apotheker.
• Vitamine D wordt beter opgenomen bij een maaltijd waarin wat vet zit.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl. Alle claims in dit artikel zijn de letterlijke, goedgekeurde bewoording uit Verordening (EU) nr. 432/2012.